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Nährstoffe - Eiweiß, Fette... was gehört noch dazu

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Nährstoffe - was gehört dazu

Eiweiß

Eiweiß (chemisch: Protein) wird aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selber synthetisieren (herstellen) und ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Diese Aminosäuren (Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan) nennt man essentiell. Die einzelnen Zellen des Organismus bestehen zum Großteil aus Proteinen, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Somit müssen ständig dem Körper und damit den einzelnen Zellen neue Aminosäuren zugeführt werden.
Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das tierische Protein ist für den Menschen wertvoller (besitzt eine höhere „biologische Wertigkeit“), da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnlicher ist und daher aus tierischem Protein leichter körpereigene Substanz aufgebaut werden kann.
Die tägliche Nahrung sollte jedoch aus einer Mischung an tierischem und pflanzlichem Protein zusammengesetzt sein.
Die wichtigsten Eiweißlieferanten unserer Ernährung sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Frischkäse etc.), Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch etc.), Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln.

Fette

Fette (chemisch: Lipide) bestehen aus dem dreiwertigen Alkohol Glycerin und maximal drei Fettsäuren. Fette enthalten eine Reihe von Bestandteilen, wie die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und das Cholesterin, welches nur in tierischen Fetten vorkommt.
Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmt die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper Hauptcharakteristika der Fettsäuren sind Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome).
Bis zu 4 Kohlenstoffatomen (C-Atome) werden als kurzkettige Fettsäuren (z. B.in der Milch), 6 bis 12 C-Atomen als mittelkettige Fettsäuren (z. B. in der Milch) und mehr als 12 C-Atomen als langkettige Fettsäuren (z. B. in Ölen) bezeichnet.

Der Sättigungsgrad (Anzahl der nicht mit Wasserstoff gesättigten Bindungen):
Ohne Doppelbindungen werden sie als gesättigte Fettsäuren (z. B. in Fleisch- und Wurstwaren) bezeichnet, mit nur einer Doppelbindung werden sie einfach ungesättigt oder Monoenfettsäuren (z.B. in Olivenöl) genannt und mit zwei oder mehr Doppelbindungen als mehrfach ungesättigt oder Polyenfettsäuren (z.B. in Sonnenblumenöl) bezeichnet.

Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung und als Speicherfett. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese dienen unter anderem dem Aufbau der Zellmembranen und als Ausgangssubstanz für die Prostaglandinsynthese.
Der Organismus vermag überschüssige Energie, z. B. aus Kohlenhydraten und Alkohol, in der Leber zu Fetten umzubauen und dieses dann als Depotfett zu speichern. Depotfett ist in geringen Mengen für den Körper lebensnotwendig z. B. als Schutz für innere Organe. In größeren Mengen führt es zu Übergewicht und bedeutet eine Belastung für Herz und Kreislauf.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate spielen in der menschlichen Ernährung von allen Nährstoffen die wichtigste Rolle. Sie sind für den Organismus leicht verwertbar und der bevorzugte Energielieferant.

Sie werden unterschieden nach der Anzahl der Moleküle:

Monosaccharide besitzen nur ein Molekül, Disaccharide bestehen aus zwei gleichen oder zwei unterschiedlichen Monosacchariden oder Polysaccharide mit vielen verknüpften Monosacchariden.

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse, Milch und Süßigkeiten. Besonders Süßigkeiten bestehen vorwiegend aus Monosacchariden, die aufgrund ihrer geringen Nährstoffdichte als “leere Kalorien” bezeichnet werden.

Vitamine

Nach offizieller Definition sind Vitamine organische Verbindungen, die der Organismus nicht oder nur in unzureichender Menge synthetisieren (herstellen) kann. Sie müssen im Vergleich zu den anderen Nährstoffen nur in geringen Mengen zugeführt werden und werden nur zu einem geringen Teil im Energiestoffwechsel abgebaut.

Die Vitamine werden im Organismus für die Ausübung und die Aufrechterhaltung physiologischer (lebensnotwendiger) Funktionen benötigt. Die einzelnen Vitamine sind weder chemisch noch funktionell miteinander vergleichbar. Sie können sich deshalb in ihrer Funktion auch nicht gegenseitig ersetzen.
Unterschieden werden die Vitamine wie folgt:

- die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und
- die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin und Panthotensäure.

Wichtige Nahrungsquellen für die verschiedenen Vitamine sind: frisches Obst, frisches Gemüse und Vollkornprodukte.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielfältigen Aufgaben für Wachstum und Stoffwechsel.

Aufgrund des mengenmäßigen Anteils im Körper unterscheidet man zwischen:
- Mengenelementen (> 50 mg/kg Körpergewicht) und
- Spurenelementen (< 50 mg/kg Körpergewicht).

Zu den Mengenelementen werden die Metalle Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, sowie die drei Nichtmetalle Chlor, Phosphor und Schwefel gezählt.

Die Spurenelemente umfassen Arsen, Cobalt, Chrom, Kupfer, Fluor, Eisen, Jod, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Silicium, Zinn, Vanadium und Zink.

Eisen nimmt in dieser Auflistung eine Ausnahmestellung ein, da es streng genommen nicht zu den Spurenelementen gehört. Es ist mit ca. 60 mg/kg Körpergewicht im Organismus anzutreffen und gehört demnach zu den Mengenelementen.

Die Mineralstoffe haben eine Vielzahl an biologischen Funktionen. So spielen die Elektrolyte (Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl-, HPO42-, SO42-) als Ladungsträger eine wichtige Rolle im Wasserhaushalt des Organismus.

Ballaststoffe

Ballaststoffe umfassen diejenigen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den Dünndarmenzymen des Menschen nicht abgebaut werden können und somit den Dickdarm erreichen und dort unter anderem für eine ausreichende Füllung sorgen.

Die Komponenten der Ballaststoffgruppe sind:

Stütz- und Strukturelemente der Pflanzenzellen (Cellulose, Hemicellulose und Lignin) und natürliche Quellstoffe (z. B. Pektin).

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

>>> Mehr Infos: Aufgaben von Nährstoffen/ Mangelzustände im Organismus

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