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Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE |
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1. Vielseitig essen Genießen Sie die Vielfalt. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. 2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 3. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag ... Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoide, Flavonoide) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. 4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6, und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie die fettarmen Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Halten Sie darum das Nahrungsfett in Grenzen. 70 - 90g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag. D.h. ein gutes drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck. 6. Zucker und Salz in Maßen Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig mit Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz. 7. Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 11/2 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5l Bier oder 0,25l Wein oder 0,06l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20g bzw. 25ml reinem Alkohol). 8. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleibt Sie in Schwung - Tun Sie etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur! |
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