Olivenöl ist eines der weltweit am meisten konsumierten Speiseöle überhaupt. Neben seiner relativ einfachen Gewinnung und der reichen Historie liegt das auch daran, dass es gesund ist. Zumindest hat es den Ruf äußerst gesund zu sein. Aber stimmt das auch wirklich?
Genau dieser Frage möchte ich, neben anderen, in diesem Artikel auf den Grund gehen. Denn wie so oft ist sie weder mit einem klaren Ja, noch einem klaren Nein zu beantworten.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Olivenöl?
- Welche Arten von Olivenöl gibt es?
- Warum ist Olivenöl gesund?
- Wann ist Olivenöl ungesund?
- Welche gesunden Alternativen zum Olivenöl gibt es?
- Häufige Fragen rund um die Gesundheit von Olivenöl
- Fazit zum Olivenöl: gesund, aber nicht alternativlos
Was ist Olivenöl?
Olivenöl ist ein pflanzliches Fett, das (offensichtlich) aus der Olive gewonnen wird. Es wird als Speiseöl oder als Dressing für Salate und andere Lebensmittel verwendet. Häufig wird es auch zum Braten eingesetzt. Warum ich Dir dazu jedoch nicht rate, wirst Du später noch erfahren.
Das Öl wird bereits seit tausenden von Jahren im Mittelmeerraum produziert und konsumiert. Durch die alten Griechen und Römer gelangte es zu der Verbreitung und dem Ruf, den es noch heute verteidigt.
Das Olivenöl wird meist durch Pressen der Früchte des Olivenbaums, der Oliven gewonnen. Durch Zusätze und unter Wärmeeinwirkung kann der Ertrag gesteigert werden. Tatsächlich ist die Art der Gewinnung das wichtigste Unterscheidungsmerkmal unterschiedlicher Arten von Olivenölen.
Welche Arten von Olivenöl gibt es?
Die unterschiedlichen Olivenöl-Arten werden vornehmlich nach der Art der Herstellung und der verarbeiteten Oliven unterschieden. Herauszufinden, ob es aus schwarzen oder grünen Oliven gewonnen wurde, kann übrigens schwerer sein, als Du denkst.
Welche Olivensorte darf es sein?
Das Öl kann aus den verschiedensten Olivensorten hergestellt werden. Es gibt jedoch Oliven, die besser und schlechter dafür geeignet sind. So werden einige Olivensorten eher also Snack-Oliven angebaut. Für die Produktion von Olivenöl konzentriert man sich primär auf die besonders ertragreichen Sorten.
- Bei spanischen Olivenölen sind dies meist die Sorten Arbequina oder Picual
- Bei italienischen Oliven wird das Öl meist aus Coratina oder Taggiasca-Oliven gewonnen
- Griechisches Olivenöl wird vornehmlich aus den Sorten Koroneiki und Kalamata hergestellt
Natürlich werden auch in anderen Ländern, wie Portugal, Frankreich, Spanien oder auch den USA Oliven angebaut und zu Öl verarbeitet. Die oben genannten sind jedoch bei uns am verbreitetsten.
Natives oder Extra natives Olivenöl?
Die wahrscheinlich wichtigste und bekannteste Unterscheidung beim Olivenöl bezieht sich auf die Verarbeitung.
Die meisten Menschen wissen, dass sie zu einem nativen Olivenöl greifen sollten, wenn sie ein besonders gesundes Öl möchten. Dieses wird nur aus reinen und kaltgepressten Oliven hergestellt.
Im Gegensatz dazu wird einfaches, welches oft auch „feines“ Olivenöl genannt wird, weniger schonend hergestellt. Es wird unter Einwirkung von chemischen Zusätzen und Hitze aus bereits kalt gepressten Oliven gewonnen. Das verändert auch die Struktur des Öls und das nicht zum Besseren.
Es hat zudem nicht den charakteristischen Geschmack und Geruch von Oliven. Um diesen zu erzeugen, wird häufig ein geringer Prozentsatz natives Olivenöl zugesetzt.
Die höchste Qualitätsstufe hat das extra native Öl. Dieses wird nicht nur kalt und ohne Zusätze gepresst, sondern muss auch weiteren Qualitätskriterien genügen. So darf es beispielsweise nur aus reifen und nicht verdorbenen Oliven hergestellt werden und nur einen geringen Säuregehalt haben.
Ein hoher Säuregehalt ist ein wichtiger Kritikpunkt bei anderen Arten von Olivenölen.
Olivenöl aus schwarzen oder grünen Oliven?
Falls Du es noch nicht wusstest: Der Unterschied zwischen schwarzen und grünen Oliven ist ihr Reifegrad. Alle Oliven verändern mit zunehmender Reife ihre Farbe von Grün über Lila zu Schwarz.
Zu welchem Zeitpunkt die Oliven für das Olivenöl geerntet wurden, lässt sich meist nicht ohne Weiteres sagen. Die meisten Hersteller kennzeichnen dies nicht auf dem Etikett. Geschmacklich macht es jedoch einen deutlichen Unterschied. Das Öl aus unreif geernteten Oliven ist etwas säuerlicher und bitterer. Aus Angaben zum Geschmack können sich also Rückschlüsse ziehen lassen.
Extra natives Olivenöl wird meist vornehmlich aus schwarzen Oliven hergestellt, da diese einen niedrigeren Säuregehalt aufweisen. Die verwendete Sorte spielt hierbei jedoch auch eine wichtige Rolle.
Warum ist Olivenöl gesund?
Den Ruf besonders gesund zu sein, hat das Olivenöl in der Neuzeit hauptsächlich im Zuge der Verbreitung von gesundheitlichen Vorzügen einer mediterranen Lebensweise erhalten. Doch in diesem Zug wurden sogar dem Rotwein positive gesundheitliche Vorteile zugesprochen. Wobei es im Gegensatz zum Wein tatsächlich einige gute Argumente gibt, die dafür sprechen, dass Olivenöl gesund ist.
Ungesättigte Fettsäuren
Natives Olivenöl ist etwa reich an ungesättigten Fettsäuren. Besonders die einfach ungesättigten Fettsäuren kommen in einer sehr großen Konzentration darin vor. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren können diese das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen senken.
Antioxidantien
Die im (nativen) Olivenöl, im Vergleich zu anderen Speiseölen hohe Konzentration an Antioxidantien haben eine zellschützende Wirkung. Sie können sogar das Risiko einiger Krebsarten verringern. Du bekommst jedoch auch eine Menge wertvolle Antioxidantien, wenn Du immer genug Obst und Gemüse zu Dir nimmst.
Wichtig zu wissen ist, dass die Olivensorte, der Reifegrad der verarbeiteten Olive, die Art der Herstellung und auch die Verwendung einen entscheidenden Einfluss auf die Inhaltsstoffe und darauf haben, wie gesund Dein Olivenöl letztlich für Dich ist.
Wann ist Olivenöl ungesund?
Obwohl es einige gute Argumente für Olivenöl als gesundes Speiseöl gibt, ist es nicht unter allen Umständen immer das gesündeste Öl für Dich. Es kann unter Umständen sogar ungesund sein.
Minderwertiges Olivenöl
Insbesondere Olivenöl, das nicht kalt gepresst wurde und die Bezeichnung nativ, oder noch besser extra nativ trägt, hat zu Recht keinen besonders guten Ruf. Durch die chemische und thermische Veränderung des Öls hat es weniger ungesättigte Fettsäuren, die enthaltenen Fettsäuren sind teilweise verändert und Rückstände sind trotz Filtration nie völlig auszuschließen.
Viele der wertvollen Inhaltsstoffe sind zudem entweder bereits durch die zuerst erfolgte Kaltpressung entfernt oder werden durch die Hitze und die Zusätze zerstört. Damit gehen dieser Art von Olivenöl alle zuvor genannten gesundheitlichen Vorteile weitgehend verloren.
Hoher Säuregehalt → Genuss in Maßen
Alle Olivenöle haben zudem einen relativ hohen Säuregehalt. Selbst die extra native Variante ist mit höchstens 0,8 % Säuregehalt noch saurer als viele andere Speiseöle. Das ist per se nicht schädlich, macht einen Konsum in großen Mengen jedoch nicht uneingeschränkt empfehlenswert.
Nicht enthaltene Fettsäuren
Die enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren machen das Olivenöl gesund. Es könnte jedoch noch gesünder sein, wenn es außerdem noch einen größeren Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten würde. Es enthält zudem gar keine der lebensnotwendigen Omega 3 Fettsäuren.
Nicht zu hoch erhitzen
Olivenöl wird häufig auch als Öl zum Braten benutzt. Dafür sollte es jedoch nicht verwendet werden. Viele der enthaltenen Inhaltsstoffe reagieren empfindlich auf Hitze. So werden viele wertvolle Bestandteile zerstört, die zur gesunden Wirkung beitragen.
Zudem entstehen durch die starke Erhitzung und Überschreitung des sogenannten Rauchpunktes gesundheitsschädliche Stoffe. Diese können bei regelmäßigem Konsum das Risiko bestimmter Krebsarten steigern. Die sichere Temperatur liegt bei kalt gepresstem Olivenöl bei etwa 150 °C.
Welche gesunden Alternativen zum Olivenöl gibt es?
Olivenöl ist gut, gesund und lecker, wenn man es richtig einsetzt. Wie Du nun weißt, hat es jedoch auch einige Schwächen. Ohnehin ist es sinnvoll verschiedene Öle zu verwenden, um von unterschiedlichen Zusammensetzungen der enthaltenen Fettsäuren zu profitieren.
Deshalb möchte ich Dir hier einige gute Alternativen zum Olivenöl vorstellen. Die folgenden Optionen sind meine Favoriten für bestimmte Anwendungsfälle.
Walnussöl – ungesättigt intensiv
Das Walnussöl gilt mit seinem außerordentlich attraktiven Fettsäure-Profil als eines der gesündesten Quellen für essenzielle Fettsäuren überhaupt. Es ist ebenfalls reich an Antioxidantien.
Zu allem Überfluss schmeckt dieses Öl auch noch außerordentlich gut und intensiv. Das kann so manche Speise bereichern. Es sollte jedoch auf keinen Fall über 100 °C erhitzt werden. Verwende es also für kalte Speisen oder gib etwas davon nach dem Kochen hinzu.
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Leinöl – pflanzliche Omega 3 Quelle
Kalt gepresstes Leinöl ist ein Öl, das mit seinen vielen gesunden Inhaltsstoffen und einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren als äußerst gesund anzusehen ist. Das Leinöl ist außerdem wahrscheinlich die beste pflanzliche Omega 3 Quelle überhaupt und genießt eine reiche Historie hierzulande.
Es hält sich nicht lange und sollte kalt und dunkel gelagert werden. Am besten wird es für kalte Speisen, wie etwa Salate verwendet. Es ist also das perfekte Öl für die gesunde Ernährung ohne Kochen.
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Fisch- oder Algenöl für Deinen Omega 3 Bedarf
Zugegeben, Fischöl als Speiseöl zu bezeichnen ist etwas abenteuerlich. Doch wenn Du Deinen Omega 3 Bedarf decken willst, kannst Du dieses in ausreichender Menge nur aus Fisch oder Algen gewinnen. Das bedeutet, wenn Du nicht (fast) jeden Tag eine Portion fetten Fisch isst, solltest Du zu Fischöl greifen.
Es lässt sich am besten in Kapselform einnehmen. Die folgenden beiden Produkte halte ich persönlich für empfehlenswert, da sie ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis aufweisen.
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Diese besonderen Fettsäuren sind übrigens nicht nur wichtig für Deine Gesundheit. Regelmäßig genug davon zu haben hilft Dir auch, wenn Du schnell Muskeln aufbauen oder Fett in Muskeln umwandeln willst. Mancher zählt Fischöl-Kapseln daher sogar zu den Muskelaufbau-Produkten.
Arganöl – gesundes Öl und trotzdem Braten?
Das Arganöl ist hierzulande nicht besonders bekannt. Es hat jedoch eine überaus interessante Zusammensetzung und einige besondere Eigenschaften, die es neben der Verwendung in der Küche auch für Haarpflegeprodukte interessant machen.
Trotz einer hohen Konzentration von ungesättigten Fettsäuren kann selbst das kaltgepresste Arganöl ohne Bedenken bis etwa 200 °C erhitzt werden. Du kannst es also auch zum Kochen und Braten verwenden, wenn Du es nicht übertreibst. Dein Fleisch solltest Du damit vielleicht nicht unbedingt scharf anbraten.
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Gesunde Öle zum Braten und Frittieren?
Wenn Du ein Öl zum Braten oder Frittieren verwenden willst, darfst Du davon nicht zu viel Positives für Deine Gesundheit erwarten. Die allermeisten gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoffe werden bei hohen Temperaturen ohnehin zerstört. Hier wirst Du zumindest um ein teil-raffiniertes Öl nicht herumkommen.
Doch sind nicht alle diese Öle schlecht. Für den Anwendungsbereich Braten sind unter anderem sogenannte HIGH OLEIC-Sonnenblumenöle hervorragend geeignet. Sie enthalten einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und haben trotzdem einen hohen Rauchpunkt von über 200 °C.
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Eine etwas ausgefallenere Alternative ist das Erdnussöl. Dieses ist mit seiner hohen Konzentration an einfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls sehr hitzebeständig und trotzdem gesünder als viele andere Brat- und Frittier-Öle und -Fette.
Ein solches Öl verwende ich persönlich besonders gerne, um meine Proteinpfannkuchen zuzubereiten. Der charakteristische Geschmack verleiht darin gebratenen Speisen immer eine leckere Note.
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Häufige Fragen rund um die Gesundheit von Olivenöl
Vor dem Abschluss des Artikels will ich mich in diesem Abschnitt noch häufig gestellten Fragen rund um das Olivenöl und seine Bedeutung für eine gute Ernährung und Deine Gesundheit stellen.
Wie viel Olivenöl pro Tag ist gesund?
Olivenöl sollte aufgrund seines hohen Säuregehaltes und der bei übermäßigem Konsum potenziell abführenden Wirkung nicht in großen Mengen konsumiert werden. Zwei bis drei Esslöffel am Tag sind jedoch völlig unbedenklich.
Warum Olivenöl nicht gesund ist?
Aufgrund seines hohen Säuregehaltes sollte Olivenöl in Maßen konsumiert werden. Es sollte zudem nicht hoch erhitzt werden, da dies zu einer Bildung gesundheitsschädlicher Stoffe führt. Weiterhin sollte nur ein hochwertiges (extra) natives Olivenöl gesund genannt werden.
Ist Olivenöl gut für den Darm?
Die möglichen positiven und negativen Wirkungen des Konsums von Olivenöl auf die Darm-Gesundheit ist umstritten. In normalen Mengen kann es durch seine ungesättigten Fettsäuren und die enthaltenen Antioxidantien positiv für die Darm-Gesundheit wirken. Bei übermäßigem Konsum sprechen die Belastung durch eine potentiell abführende Wirkung und den hohen Säuregehalt jedoch eher dagegen.
Hat Olivenöl Nebenwirkungen?
Olivenöl kann bei übermäßigem Verzehr zu Magen- und Darm-Beschwerden führen. Ein hochwertiges Olivenöl kann in haushaltsüblichen Mengen jedoch bedenkenlos zum Kochen und für die Zubereitung von Gerichten und Salaten genutzt werden.
Ist Braten mit Olivenöl gesund?
Ein hochwertiges Olivenöl ist kaltgepresst und sollte nicht zum Braten verwendet werden. Durch die Hitze werden die wertvollen Inhaltsstoffe zerstört. Bei hohen Temperaturen können sogar potentiell krebserregende Stoffe entstehen. Zum Braten gibt es daher bessere Alternativen.
Welches ist das gesündeste Olivenöl?
Bei extra nativem Olivenöl handelt es sich um die hochwertigste und gesündeste Art von Olivenöl. Dieses wird kalt gepresst, besonders schonend gewonnen und weist einen niedrigen Säuregehalt auf.
Ist Olivenöl abführend?
Olivenöl hat in größeren Mengen bei den meisten Menschen eine leicht abführende Wirkung. Ab einer Menge von etwa 30 ml am Tag tritt ein wahrnehmbarer Effekt ein.
Hilft Olivenöl beim Abnehmen?
Es ist kein besonderer Nutzen von Olivenöl beim Abnehmen bewiesen. Durch übermäßigen Konsum durch die abführende Wirkung die Aufnahme von Nährstoffen zu reduzieren, ist aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen und ich rate strengstens davon ab.
Wenn Du abnehmen möchtest, erreichst Du das am besten durch ein moderates Kaloriendefizit in Kombination mit regelmäßiger sportlicher Betätigung.
Fazit zum Olivenöl: gesund, aber nicht alternativlos
Wie Du siehst, lässt sich die Frage, ob Olivenöl gesund ist oder nicht, schwer mit einem klaren Ja oder Nein beantworten. Wie so oft im Leben kommt es darauf an.
Feststeht, dass es definitiv kein schlechtes Öl ist. Gerade für die Verwendung eines hochwertigen extra nativen Olivenöls sprechen einige Argumente. Dieses kann bedenkenlos hin und wieder benutzt werden. Bei einigen Speisen der mediterranen Küche ist es ohnehin unverzichtbar.
Du solltest jedoch nicht im Übermaß Olivenöl für alles benutzen, was auf Deinen Teller kommt. In vielen Fällen gibt es andere Öle und Fette, die einfach besser geeignet sind. Es macht Sinn verschiedene Optionen in Deiner Küche zu haben, denn: Das perfekte Öl für alles gibt es nicht und
In diesem Sinne: Guten Appetit beim Ausprobieren! 🙂
Dein Jahn
PS: Beim schnell abnehmen wird Dir kein Öl allein auf gesunde Weise helfen können. Aber schau Dir doch einmal unsere Artikel zum Abnehmen an. Dort lernst Du die wirklich wichtigen Dinge zu beachten und häufige Abnehm-Fehler zu vermeiden.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
Letzte Aktualisierung am 9.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API