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5 Ernährungstipps für ein erfolgreiches Rennen

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5 Ernährungstipps für ein erfolgreiches Rennen

Nehmen wir an, du hast dich für ein Rennen angemeldet, aber bist dir noch nicht sicher, worauf genau du dich da eingelassen hast. Möglicherweise hast du auch gerade eben erst ein Rennen absolviert und bemerkt, dass deine Ernährung davor und währenddessen nur suboptimal gewesen ist.

Wie dem auch sei: Hier sind 5 tolle Ernährungstipps, damit auch du bei deinem nächsten Rennen deine bestmöglichte Leistung erbringen kannst!

• Keine Experimente am Tag des Rennens:

Dies ist wohl einer der offensichtlichsten Tipps und wird trotzdem oftmals missachtet: Der Tag des Rennens ist keiner, an welchem du Experimente durchführen solltest. Bleib also am Besten einfach bei altbewährten Nahrungsmitteln, die dein Körper kennt und mit welchen du schon zuvor Erfolg hattest und hebe dir etwaige Nahrungs(ergänzungs-)mittel, die du ausprobieren möchtest, für Trainingseinheiten auf, bei denen die optimale Leistung im Gegensatz zu einem Rennen, nicht im Mittelpunkt steht.

• Simplizität ist die beste Strategie:

Im Laufe der Jahre lernst du, was deinem Körper gut tut und worauf er nicht so gut reagiert. Dies führt dazu, dass bestimmte Tipps, die sich für andere Sportler als wertvoll erweisen, für dich möglicherweise nicht geeignet sind. Daher ist es auch empfehlenswert, deine Ernährung gerade in der Woche vor dem Event möglichst einfach zu halten, damit du auch in Topform ins Rennen starten kannst.

Das heißt konkret: Nimm während dieser Zeit einfache und natürliche Lebensmittel zu Dir, die dein Körper kennt und vermeide etwa fettige Speisen oder Desserts. Auch wenn dies nicht immer einfach ist – dein Rennen ist definitiv wichtiger als kurzfristiger Genuss!

• Timing:

Es macht keinen Sinn, eine Stunde vor dem Rennen eine mehrgängige Mahlzeit zu dir zu nehmen: Also denke daran, wie lange dein Körper braucht, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen!

Anhaltspunkt: Im Durschnitt kann man mit etwa 2 Stunden Verdauungszeit per Mahlzeit rechnen. Dabei sollten jedoch auch natürliche gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugt und rotes Fleisch ab etwa 48 Stunden vor dem Rennen vermieden werden, da sonst die Gefahr besteht, dass dieses zu sehr im Magen liegt.

Dies gilt übrigens auch für größere Mengen an Getränken: Hier empfiehlt es sich definitiv einige Zeit vor dem Rennen mit der Flüssigkeitszufuhr aufzuhören und stattdessen während des Rennens regelmäßig kleinere Mengen zu sich zu nehmen.

Auch stellt es natürlich kein Problem dar, wenn du kurz vor dem Rennen noch ein Gel oder ähnliche Nahrungsmittel zu dir nimmst – nur eben keine größeren Mahlzeiten.

• Flüssigkeits- und Energiezufuhr:

Es ist kein großes Geheimnis, dass Bewegung Energie erfordert, und Energie durch Ernährung zu Verfügung gestellt wird. Dies umfasst unter anderem natürlich auch die Flüßigkeitszufuhr, wobei Rennen besonders viel Energie benötigen. Während Kurzstrecken mit einer Fahertzeit bis zu einer Stunde keine nachträgliche Energiezufuhr benötigen, sieht dies bei längeren Strecken schon anders aus: Hier sollte auch die nachträgliche Kohlenhydratversorgung während des Rennens sichergestellt werden, damit die Glykogenspeicher auch stets gefüllt sind.

Die Menge, welche du benötigst, um dies zu bewerkstelligen, hängt dabei sowohl von deinem Körpergewicht, wie auch der Intensität ab, mit welcher du dein Rennen absolvierst. Ob “echte Nahrung” oder Ergänzungsmittel, ist dabei aber voll und ganz deinen Vorlieben überlassen.


• Regeneration nach dem Rennen: 

Stelle sicher, dass du die Nährstoffe, die du gerade verbraucht hast, wieder aufnimmst, damit dein Körper inklusive Deiner Muskulatur damit beginnen kann, sich wieder zu regenerieren. Dies sollte definitiv innerhalb des etwa 20-minütigen anabolen Zeitfensters nach der Belastung passieren und unter anderem auch eine hohe Menge an Proteinen beinhalten.

Bestens hierfür geeignet sind daher beispielsweise Proteinshakes/-riegel.

Auch wenn die optimale Ernährungsweise individuell verschieden ist und auch du diese mit der Zeit für dich selbst herausfinden musst, bieten diese Tipps eine tolle Grundlage dafür und werden dir definitiv dabei helfen deine Ernährung zu optimieren und somit ausgezeichnete Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass du stets deine bestmögliche Leistung abrufen kannst!

 

Geschrieben von (admin)

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